长时间盯着电子屏幕确实容易导致视疲劳，并可能增加近视发生或加深的风险。预防近视的关键在于减少持续近距离用眼、保持良好的用眼习惯和环境、让眼睛得到充分休息。
以下是一些简单且有效的方法，你可以立即开始实践：
遵循“20-20-20”法则：
- 核心方法： 每使用屏幕 20分钟，就抬起头，向 20英尺（约6米） 外的地方看，至少持续 20秒。
- 作用原理： 让眼睛的睫状肌（负责调节焦距）从紧张的“看近”状态中放松下来，眺望远处能有效缓解视疲劳，预防近视加深。
- 执行建议： 设置手机闹钟提醒，或者利用一些专门的App来帮助你养成习惯。看窗外、看房间另一端的物品都可以。
有意识地多眨眼：
- 问题： 专注看屏幕时，眨眼频率会显著下降（有时只有正常频率的1/3），导致眼睛干涩、疲劳。
- 解决方法： 有意识地提醒自己多眨眼，并且要完全闭合眼睑（完全眨眼），让泪液均匀湿润眼球表面。可以尝试“眨眼练习”：每几分钟就刻意地缓慢、完全地眨眼几次。
- 辅助： 如果眼睛干涩明显，可以在医生指导下使用不含防腐剂的人工泪液。
调整屏幕设置与环境光线：
- 屏幕亮度与对比度： 将屏幕亮度调整到与周围环境光线舒适匹配的程度，避免过亮刺眼或过暗费力。开启自动亮度调节功能（如果设备支持）。适当提高对比度有助于清晰度。
- 字体大小： 调大屏幕字体，避免为了看清小字而凑近屏幕或眯眼。
- 色温/夜间模式： 在夜晚或光线较暗的环境下，开启设备的“夜间模式”或“护眼模式”，减少屏幕发出的高能蓝光（虽然蓝光与近视的直接关系尚存争议，但减少蓝光有助于减轻视疲劳和改善睡眠）。
- 环境光线： 确保周围环境光线充足且均匀，避免屏幕成为唯一光源。避免强光源（如窗户、台灯）直接照射屏幕造成反光眩光。可以使用带灯罩的台灯补充环境光。
保持正确的用眼距离和姿势：
- 距离： 电脑屏幕至少距离眼睛 50-70厘米（约一臂长）。手机/平板距离眼睛 30-45厘米 以上，不要凑得太近。
- 高度： 屏幕中心应略低于眼睛水平线（视线微微向下约10-20度）。这样可以减少眼表暴露面积，缓解干眼，颈部也更舒适。
- 姿势： 坐姿端正，腰背挺直，不要躺着或趴着看屏幕。使用手机时，尽量把手举高，避免长时间低头（“低头族”姿势对颈椎和眼睛都不好）。
保证充足的户外活动时间（尤其对儿童青少年至关重要）：
- 核心： 每天保证 2小时 以上的日间户外活动，是公认的预防近视发生和发展的最有效方法之一。
- 作用原理： 户外的自然光照强度远高于室内，能刺激视网膜释放多巴胺，这种物质有助于抑制眼轴增长（眼轴过长是近视的主要原因）。同时，户外的视野开阔，眼睛需要远近调节，也是一种放松。
- 执行： 即使工作学习再忙，也要争取利用碎片时间（如上下班路上、午休）到户外走走，哪怕只是看看远处。周末更应安排充足的户外时间。
保证充足睡眠和均衡营养：
- 睡眠： 睡眠不足会影响眼睛的休息和修复。保证每晚7-8小时的高质量睡眠。
- 营养： 均衡饮食，多吃富含叶黄素、玉米黄质（如菠菜、羽衣甘蓝、玉米、蛋黄）、维生素A（如胡萝卜、肝脏）、维生素C、E（如新鲜水果蔬菜）、Omega-3脂肪酸（如深海鱼）的食物，对眼睛健康有益。
定期进行专业的视力检查：
- 重要性： 无论是否感觉视力下降，每年至少进行一次全面的眼科检查（散瞳验光检查更准确，尤其对儿童青少年）。
- 作用： 及时发现视力变化、近视倾向或早期近视，获取专业的建议和干预（如是否需要配镜、角膜塑形镜等），避免度数加深过快。
总结一下关键点：
- 定时休息是王道： 严格执行 20-20-20 法则。
- 环境光线要舒适： 调整屏幕亮度，避免眩光，保证环境光充足。
- 距离姿势要正确： 保持一臂远，屏幕略低于眼高，坐姿端正。
- 别忘了眨眼睛： 有意识地完全眨眼，缓解干涩。
- 户外活动不能少： 每天争取2小时以上日间户外活动（尤其重要！）。
- 吃好睡好是基础： 均衡营养，保证充足睡眠。
- 定期检查不可缺： 每年一次专业眼科检查。
最重要的原则是：让眼睛从“持续看近”的状态中得到规律性的、充分的放松和休息。 将这些简单的方法融入你的日常习惯中，持之以恒，才能有效保护视力，预防或延缓近视的发生和发展。
